Gastbeitrag: Ernährung in der Stillzeit

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Anna Kristin Krönert

Es ist schon eine Weile her, dass ich Anna Kristin Krönert und ihre Familie kennen lernen durfte. Aber ich erinnere mich noch gut daran. Es war ein heisser Sommertag und ich wurde zu einer Trageberatung zu Ihr nach Hause gebeten. Unsere Wege sollten sich wieder kreuzen, denn Anna begann nach einer Weile selber, zu beraten, und zwar in Sachen Ernährung sowie als Farb- und Stilberaterin. Weiter unten mehr dazu. Sie hat sich in der Region bereits einen Namen gemacht und über Facebook bin ich immer up to date, was sie so anbietet 😉 Und weil sie in Sachen Ernährung ein Profi ist, bat ich sie um diesen Gastbeitrag. Falls Ihr also auch stillt oder Euch generell für das Thema Ernährung interessiert, lest weiter, was Anna für Tipps für Euch bereit hält… 🙂

„Dein Goldschatz schläft gerade seelig auf deinem Bauch, an Ablegen ist gar nicht zu denken? Die kleine Maus schlummert friedlich im Bettchen, die Grossen wollen versorgt werden und die Wäsche stapelt sich? Das klingt in deinen Ohren nicht ganz unbekannt? Willkommen im Club! Willkommen im Club der (stillenden) Mamis. Du befindest dich in einer Zeit, in der du manchmal vor Liebe und Glückseeligkeit am liebsten die Uhr anhalten möchtest. Die Zeit einfrieren und einfach das Baby und die tiefe Verbundenheit spüren. Aber Stopp – weder das Leben noch die Stillzeit im Besonderen sind in einer Tour so wunderbar blumig und romantisch verklärt. Wenn wir mal ehrlich sind, bricht manchmal einfach nur das Chaos aus. Und irgendwann macht sich dein Magen bemerkbar. Er knurrt und nix Gescheites ist zu Hause. Für diese Situationen möchte ich dir daher ein paar Tipps für deine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Stillzeit an die Hand geben. Was tut dir gut und liefert die Energie, die du so nötig brauchst? Welche Dinge solltest du immer zu Hause haben und welche Rezepte kann ich dir empfehlen?

Doch schnell noch ein riesen Dankeschön an Tamara, die mich eingeladen hat, als Gastautorin für ihren Blog „Mama mal 3“ zu schreiben. Kurz daher eine Mini-Info zu mir: Ich bin Anna Krönert und Mami von der für mich wundervollsten Tochter der Welt, mit der ich mich immer wieder wie im 7. Himmel fühle. Als Ernährungsberaterin und Farb- und Stilberaterin unterstütze ich dich auf deinem Weg zu mehr Freude und Selbstbewusstsein.

So, dann kommen wir jetzt zum versprochenen Thema. In meinen Ernährungsberatungen dreht es sich oftmals um das Thema Gewicht. Daher erlaube mir, dass ich hier das Pferd von hinten aufzäume und dir erst einmal ein paar Fakten zum Energiebedarf und Körpergewicht in der Stillzeit verrate. Voll stillende Mütter haben einen erhöhten Energiebedarf. Man spricht von 635 kcal/Tag in den ersten vier Monaten und 525 kcal/Tag ab dem 5. Monat. Wenn dein Baby auch Milchschoppen mit Säuglingsmilch bekommt oder wenn du nicht mehr voll stillst, weil schon Brei & Co. verputzt werden, dann reduziert sich dein zusätzlicher Energiebedarf entsprechend.

Wenn du jetzt innerlich schon laut Hurra gerufen hast, weil die zusätzliche Schoki am Tag in greifbarer Nähe am Horizont auftauchte, dann muss ich allerdings leider enttäuschen. Du ahnst es schon, nicht wahr? Genau wie in der Schwangerschaft auch darfst du gern mal zu ein paar Stücken Schoki oder Guetzli greifen, aber den Hauptanteil des Mehrbedarfs solltest du dir mit einer ausgewogenen, gesunden Nahrung gönnen. Eine wichtige Rolle spielen hier somit wie auch ausserhalb der Schwangerschaft und Stillzeit Gemüse, Kartoffeln, Vollkornprodukte und Obst sowie etwas Fisch, Fleisch (wer mag), Eier, Milchprodukte, hochwertige Fette und Öle.

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Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe & Balaststoffe.

Wenn du dich gesund und abwechslungsreich ernährst und sparsam mit Süssem und Fettreichem umgehst, wirst du in der Stillzeit auch abnehmen. Wichtig ist, dass du in dieser besonderen Zeit keinerlei Crash-Diät machst. Du und dein Baby, Ihr braucht jetzt viel Kraft und die könnt Ihr nicht schöpfen, wenn dein Körper eine Hungerkur durchmacht. Wie viel du bei gesunder Ernährung während der Stillzeit abnehmen wirst, lässt sich schlecht voraussagen. Wir sind schliesslich alle sehr unterschiedliche Frauen, mit verschiedenen Voraussetzungen, alle wunderschön so wie wir sind. Also gönne dir die Zeit zur gesunden Abnahme, die dein Körper und deine Seele brauchen.

Kommen wir nun also noch etwas detaillierter dazu, was du in der Stillzeit am besten isst, um beiderlei Bedürfnissen, denen vom Baby und denen vom Mami zu entsprechen. Für die Verteilung auf Energie liefernde Kohlenhydrate, gesunde Fette und Eiweiss gilt im Grunde das Gleiche wie sonst auch: Von den täglich aufgenommenen Kalorien sollten ca. 50-60% von Kohlenhydraten, 30-35% von Fett sowie 10-15% von Proteinen stammen. Insbesondere die Proteine sind hierbei für dich und das Baby wichtig. Milch, Joghurt, Käse, Quark oder auch Fisch und Fleisch sind hier klassische Eiweisslieferanten. Es gibt aber auch vielerlei Möglichkeiten der Bedarfsdeckung an Eiweiss über pflanzliche Lebensmittel. Falls dich das interessiert, dann hüpfe doch kurz zu diesem Artikel auf meinem eigenen Blog rüber. Dort habe ich dir wichtige Basics zu pflanzlichen Eiweissquellen zusammengestellt.

Solltest du ein bisserl mit dir hadern betreffend der Zusammensetzung der Ernährung und du würdest am liebsten doch gern zu den eher ungesunden Alternativen greifen, so mache dir bewusst, dass du in der Stillzeit einen noch höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen wie in der Schwangerschaft hast. Die Zusammensetzung der Muttermilch hängt diesbezüglich stark von deiner Nahrungsaufnahme ab. Daher geize u.a. nicht mit Gemüse, Obst, Milch und Milchprodukten, Vollkornprodukten und ergänze deinen Speiseplan mit Eiern und, falls gewünscht, mit Fleisch und Fisch. Ich bin generell der Meinung, dass wir bei einer vernünftigen Ernährung keine Pülverchen und Pillen benötigen. In der Schwangerschaft und Stillzeit sowie natürlich bei allen vom Arzt festgestellten Mangelerscheinungen sehe ich aber durchaus die Relevanz von Vitamin-Präparaten. Ich persönlich habe in diesem Zeitraum daher ein vom Arzt und Apotheker empfohlenes Nahrungsergänzungsmittel eingenommen. Ich habe mich damit einfach beruhigter gefühlt… Wenn du dich auch für die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels entscheidest, bedenke aber, dass dies kein Ersatz für eine gesunde Kost ist! Der Körper kann alle wertvollen Inhaltsstoffe aus der eigentlichen Nahrung besser nutzen als die Bestandteile von Supplements zu verwerten.

Achte bitte auch auf deinen Wasserhaushalt. Dein Wasserbedarf steigt durch das Stillen automatisch. Falls dir das Trinken eher schwer fällt, arbeite mit Tricks wie bei jeder Stillmahlzeit für das Baby selbst ein Glas Wasser zu trinken und koch dir morgens ein Kanne Tee (kein Pfefferminz, Hibiskus und Salbei – das kann die Milchmenge reduzieren). Ein Kaffee am Morgen und einer am Nachmittag sollte für die meisten Babys in Ordnung sein. Gut wäre, wenn du ihn direkt nach einer Stillmahlzeit zu dir nimmst.

Der pauschale Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel, da diese durch die Muttermilch beim gestillten Baby für Blähungen oder einen wunden Po sorgen, gelten bei vielen Experten mittlerweile als überholt. Solltest du das Gefühl haben, dass dein Baby auf bestimmte Bestandteile deiner Nahrung wie blähendes Gemüse oder säurehaltige Lebensmittel sensibel reagiert, so kannst du verdächtige Lebensmittel weglassen und schauen ob nach 24 Stunden eine Besserung eintritt. Sollten die Beschwerden wieder weggehen und beim nächsten Verzehr des Lebensmittels wieder auftreten, wäre es eine Überlegung wert, dieses Lebensmittel vorübergehend von deinem Speiseplan zu streichen. Der Verzehr von Fisch gilt in der Wissenschaft zum Teil als Schutzfaktor vor Allergien beim Baby.

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Rohkost rüstet man am besten am Abend vorher für den darauf folgenden Tag.

Schnibble Rohkost und Obst am Abend vorher in mundgerechte Stücke (oder bitte deinen Partner etc. darum!) und stelle es in zwei Plastik-Dosen im Kühlschrank bereit. Die Wahrscheinlichkeit ist dann hoch, dass du es trotz stressigem Alltag auch wirklich isst. Für die konkrete Umsetzung kannst du Folgendes probieren:

  • Bereite dir genauso ein kleines Döschen mit einigen Mandeln und Nüssen vor. Für die Verdauung kannst du auch noch 2-3 Trockenpflaumen oder getrocknete Aprikosen in die gleiche Dose legen. Den Inhalt der Dose kannst du dann z.B. am Nachmittag oder einfach so zwischendurch knabbern. Du kannst dir auch noch ein paar Reis- oder Maiswaffeln dazulegen, die du vielleicht sowieso von älteren Kindern im Haus hast.
  • Gut in den Tag startest du mit einem Müesli bestehend aus Haferflocken (gern auch gemischt mit einer fertigen Müeslimischung mit Trockenfrüchten und/ oder Nüssen, aber ohne zugesetztem Zucker oder Fett), Joghurt (Nature) einer klein geschnittenen Frucht oder Obstmus. Sehr gut sättigend ist, wenn du die Hälfte des Joghurts durch Quark austauschst. Nach Bedarf kannst du gern auch einen Teelöffel Honig oder Süssungsmittel deiner Wahl hinzugeben.
  • Neben der erwähnten vorbereiteten Rohkost und Obst, sowie den Nüssen solltest du also auch immer daheim haben: Joghurt (Natur), ggf. Quark, Vollkorn– oder als Kompromiss Ruchbrot, Frischkäse oder auch Butter sowie Hartkäse und ggf. Wurst/ Schinken. Ein Brot ist schnell geschmiert und wenn du dies zusammen mit der Rohkost und ggf. vielleicht noch einem am Abend zuvor hart gekochten Ei isst, bist du auf die Schnelle gut versorgt und kannst es einfach auf dem Sofa essen.
  • Warme Mahlzeiten darfst du dir ungeniert, vor allem wenn das Baby noch sehr klein ist und du vielleicht sogar noch im Wochenbett bist, von deinem Besuch wünschen! Wenn dich eine Freundin fragt, womit sie dir eine Freude machen kann, dann wünsche dir doch zwei Portionen leckeres Mittagessen. Eine Portion für sofort, die andere Portion wandert bei dir in den Tiefkühler.
  • Du kannst auch die Zeit am Wochenende, wenn vielleicht der Papi mehr Flagge zeigen kann, zum Vorkochen nutzen und einfrieren oder für Anfang der Woche einfach im Kühlschrank kühlen.
  • Quellen für allerlei gute Rezepttipps gibt es natürlich viele. Hier vielleicht noch das ein oder andere von meinem Blog: Rezept Zucchetti mediterran (sehr easy für den Alltag, wenn du etwas Zeit hast, das Baby im Bett, Laufstall oder Tuch zufrieden ist), Rezept für irre schnell selbst gemachtes Vollkornbrot (Zutaten mehr oder weniger nur zusammenschütten, umrühren und das Kneten entfällt) oder auch Gesunde Pizza für Gross & Klein (etwas aufwendiger, z.B. fürs Wochenende).

Soooo, zu guter Letzt liegt mir noch am Herzen, dass du auf dein Bauchgefühl hören solltest. Geh‘ ruhig auch mal Gelüsten nach. Gönne dir die Gummibärchen oder das Stück Kuchen ohne schlechtes Gewissen und schiebe ab und an die Tiefkühlpizza in den Ofen. Das schadet absolut nicht!

Die ein oder andere Info war dir jetzt ein bisserl schnell? Yup, das verstehe ich. Melde dich gerne bei mir um Fragen zu klären. Ich freue mich auf dich.

Und jetzt viel Spass mit Baby & Co und schnapp‘ dir direkt mal ein Glas Wasser!

Herzlichst, deine Anna“

Anna Kristin Krönert, Zertifizierte Ernährungsberaterin, Website: www.stil-und-ernaehrungsberatung.ch, Facebook: www.facebook.com/stil.und.ernaehrungsberatung.ch

Liebe Anna, vielen Dank für diesen informativen Beitrag!!! 🙂 Ich selber kämpfe noch oft gegen den inneren Schweinehund weil ich gerade nachmittags oft Lust auf Süsses habe (Schokolade, Kekse…). Rohkost gehört bei uns täglich auf den Tisch, das Müesli zum Frühstück sollte ich mir konsequenter abends vorbereiten damit ich morgens nicht doch zur schnellen, leider zuckerreichen Fertigvariante greife… 

Bilder: Anna Kristin Krönert

2 Kommentare zu “Gastbeitrag: Ernährung in der Stillzeit

  1. Ganz herzlichen Dank für die Einladung und dass ich einen kleinen Beitrag zu deinem tolllen Blog leisten durfte.

    Ich bereite das Müesli übrigens auch am Abend vorher vor. Joghurt, Quark, Früchte in einer Schale mischen und obendrauf Haferflocken/ Müeslimischung und gehackte Nüsse. Abgedeckt in den Kühlschrank stellen. Ich persönlich mag die Flocken nicht so aufgeweicht. Daher gebe ich sie nur oben drauf und rühre sie dann erst direkt vor dem Verzehr unter.

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    • Gerne 🙂 Danke Dir!
      Das ist eine gute Idee! Ich mag sie recht gerne weich und mische drum meist auch noch Milch unter. Die Müesli-Mischung kann man ja auch prima selber machen, dann weiss man, was drin ist und kann süssen wie man mag…

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