Singen, Schoggi, Spiel & Spass

Wir freuen uns schon jetzt auf den 12. November. Dann nämlich findet einer der exlusiven Hello Family Clubevents statt und wir sind mit dabei! 🙂 „Schwiizergoofe-Konzert, Schoggi, Spiel und Spass“ wird es heissen am ersten Hello Family Clubevent im Chocolarium in Flawil. Weiterlesen

Gastbeitrag: Ernährung in der Stillzeit

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Anna Kristin Krönert

Es ist schon eine Weile her, dass ich Anna Kristin Krönert und ihre Familie kennen lernen durfte. Aber ich erinnere mich noch gut daran. Es war ein heisser Sommertag und ich wurde zu einer Trageberatung zu Ihr nach Hause gebeten. Unsere Wege sollten sich wieder kreuzen, denn Anna begann nach einer Weile selber, zu beraten, und zwar in Sachen Ernährung sowie als Farb- und Stilberaterin. Weiter unten mehr dazu. Sie hat sich in der Region bereits einen Namen gemacht und über Facebook bin ich immer up to date, was sie so anbietet 😉 Und weil sie in Sachen Ernährung ein Profi ist, bat ich sie um diesen Gastbeitrag. Falls Ihr also auch stillt oder Euch generell für das Thema Ernährung interessiert, lest weiter, was Anna für Tipps für Euch bereit hält… 🙂

„Dein Goldschatz schläft gerade seelig auf deinem Bauch, an Ablegen ist gar nicht zu denken? Die kleine Maus schlummert friedlich im Bettchen, die Grossen wollen versorgt werden und die Wäsche stapelt sich? Das klingt in deinen Ohren nicht ganz unbekannt? Willkommen im Club! Willkommen im Club der (stillenden) Mamis. Du befindest dich in einer Zeit, in der du manchmal vor Liebe und Glückseeligkeit am liebsten die Uhr anhalten möchtest. Die Zeit einfrieren und einfach das Baby und die tiefe Verbundenheit spüren. Aber Stopp – weder das Leben noch die Stillzeit im Besonderen sind in einer Tour so wunderbar blumig und romantisch verklärt. Wenn wir mal ehrlich sind, bricht manchmal einfach nur das Chaos aus. Und irgendwann macht sich dein Magen bemerkbar. Er knurrt und nix Gescheites ist zu Hause. Für diese Situationen möchte ich dir daher ein paar Tipps für deine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Stillzeit an die Hand geben. Was tut dir gut und liefert die Energie, die du so nötig brauchst? Welche Dinge solltest du immer zu Hause haben und welche Rezepte kann ich dir empfehlen?

Doch schnell noch ein riesen Dankeschön an Tamara, die mich eingeladen hat, als Gastautorin für ihren Blog „Mama mal 3“ zu schreiben. Kurz daher eine Mini-Info zu mir: Ich bin Anna Krönert und Mami von der für mich wundervollsten Tochter der Welt, mit der ich mich immer wieder wie im 7. Himmel fühle. Als Ernährungsberaterin und Farb- und Stilberaterin unterstütze ich dich auf deinem Weg zu mehr Freude und Selbstbewusstsein.

So, dann kommen wir jetzt zum versprochenen Thema. In meinen Ernährungsberatungen dreht es sich oftmals um das Thema Gewicht. Daher erlaube mir, dass ich hier das Pferd von hinten aufzäume und dir erst einmal ein paar Fakten zum Energiebedarf und Körpergewicht in der Stillzeit verrate. Voll stillende Mütter haben einen erhöhten Energiebedarf. Man spricht von 635 kcal/Tag in den ersten vier Monaten und 525 kcal/Tag ab dem 5. Monat. Wenn dein Baby auch Milchschoppen mit Säuglingsmilch bekommt oder wenn du nicht mehr voll stillst, weil schon Brei & Co. verputzt werden, dann reduziert sich dein zusätzlicher Energiebedarf entsprechend.

Wenn du jetzt innerlich schon laut Hurra gerufen hast, weil die zusätzliche Schoki am Tag in greifbarer Nähe am Horizont auftauchte, dann muss ich allerdings leider enttäuschen. Du ahnst es schon, nicht wahr? Genau wie in der Schwangerschaft auch darfst du gern mal zu ein paar Stücken Schoki oder Guetzli greifen, aber den Hauptanteil des Mehrbedarfs solltest du dir mit einer ausgewogenen, gesunden Nahrung gönnen. Eine wichtige Rolle spielen hier somit wie auch ausserhalb der Schwangerschaft und Stillzeit Gemüse, Kartoffeln, Vollkornprodukte und Obst sowie etwas Fisch, Fleisch (wer mag), Eier, Milchprodukte, hochwertige Fette und Öle.

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Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe & Balaststoffe.

Wenn du dich gesund und abwechslungsreich ernährst und sparsam mit Süssem und Fettreichem umgehst, wirst du in der Stillzeit auch abnehmen. Wichtig ist, dass du in dieser besonderen Zeit keinerlei Crash-Diät machst. Du und dein Baby, Ihr braucht jetzt viel Kraft und die könnt Ihr nicht schöpfen, wenn dein Körper eine Hungerkur durchmacht. Wie viel du bei gesunder Ernährung während der Stillzeit abnehmen wirst, lässt sich schlecht voraussagen. Wir sind schliesslich alle sehr unterschiedliche Frauen, mit verschiedenen Voraussetzungen, alle wunderschön so wie wir sind. Also gönne dir die Zeit zur gesunden Abnahme, die dein Körper und deine Seele brauchen.

Kommen wir nun also noch etwas detaillierter dazu, was du in der Stillzeit am besten isst, um beiderlei Bedürfnissen, denen vom Baby und denen vom Mami zu entsprechen. Für die Verteilung auf Energie liefernde Kohlenhydrate, gesunde Fette und Eiweiss gilt im Grunde das Gleiche wie sonst auch: Von den täglich aufgenommenen Kalorien sollten ca. 50-60% von Kohlenhydraten, 30-35% von Fett sowie 10-15% von Proteinen stammen. Insbesondere die Proteine sind hierbei für dich und das Baby wichtig. Milch, Joghurt, Käse, Quark oder auch Fisch und Fleisch sind hier klassische Eiweisslieferanten. Es gibt aber auch vielerlei Möglichkeiten der Bedarfsdeckung an Eiweiss über pflanzliche Lebensmittel. Falls dich das interessiert, dann hüpfe doch kurz zu diesem Artikel auf meinem eigenen Blog rüber. Dort habe ich dir wichtige Basics zu pflanzlichen Eiweissquellen zusammengestellt.

Solltest du ein bisserl mit dir hadern betreffend der Zusammensetzung der Ernährung und du würdest am liebsten doch gern zu den eher ungesunden Alternativen greifen, so mache dir bewusst, dass du in der Stillzeit einen noch höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen wie in der Schwangerschaft hast. Die Zusammensetzung der Muttermilch hängt diesbezüglich stark von deiner Nahrungsaufnahme ab. Daher geize u.a. nicht mit Gemüse, Obst, Milch und Milchprodukten, Vollkornprodukten und ergänze deinen Speiseplan mit Eiern und, falls gewünscht, mit Fleisch und Fisch. Ich bin generell der Meinung, dass wir bei einer vernünftigen Ernährung keine Pülverchen und Pillen benötigen. In der Schwangerschaft und Stillzeit sowie natürlich bei allen vom Arzt festgestellten Mangelerscheinungen sehe ich aber durchaus die Relevanz von Vitamin-Präparaten. Ich persönlich habe in diesem Zeitraum daher ein vom Arzt und Apotheker empfohlenes Nahrungsergänzungsmittel eingenommen. Ich habe mich damit einfach beruhigter gefühlt… Wenn du dich auch für die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels entscheidest, bedenke aber, dass dies kein Ersatz für eine gesunde Kost ist! Der Körper kann alle wertvollen Inhaltsstoffe aus der eigentlichen Nahrung besser nutzen als die Bestandteile von Supplements zu verwerten.

Achte bitte auch auf deinen Wasserhaushalt. Dein Wasserbedarf steigt durch das Stillen automatisch. Falls dir das Trinken eher schwer fällt, arbeite mit Tricks wie bei jeder Stillmahlzeit für das Baby selbst ein Glas Wasser zu trinken und koch dir morgens ein Kanne Tee (kein Pfefferminz, Hibiskus und Salbei – das kann die Milchmenge reduzieren). Ein Kaffee am Morgen und einer am Nachmittag sollte für die meisten Babys in Ordnung sein. Gut wäre, wenn du ihn direkt nach einer Stillmahlzeit zu dir nimmst.

Der pauschale Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel, da diese durch die Muttermilch beim gestillten Baby für Blähungen oder einen wunden Po sorgen, gelten bei vielen Experten mittlerweile als überholt. Solltest du das Gefühl haben, dass dein Baby auf bestimmte Bestandteile deiner Nahrung wie blähendes Gemüse oder säurehaltige Lebensmittel sensibel reagiert, so kannst du verdächtige Lebensmittel weglassen und schauen ob nach 24 Stunden eine Besserung eintritt. Sollten die Beschwerden wieder weggehen und beim nächsten Verzehr des Lebensmittels wieder auftreten, wäre es eine Überlegung wert, dieses Lebensmittel vorübergehend von deinem Speiseplan zu streichen. Der Verzehr von Fisch gilt in der Wissenschaft zum Teil als Schutzfaktor vor Allergien beim Baby.

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Rohkost rüstet man am besten am Abend vorher für den darauf folgenden Tag.

Schnibble Rohkost und Obst am Abend vorher in mundgerechte Stücke (oder bitte deinen Partner etc. darum!) und stelle es in zwei Plastik-Dosen im Kühlschrank bereit. Die Wahrscheinlichkeit ist dann hoch, dass du es trotz stressigem Alltag auch wirklich isst. Für die konkrete Umsetzung kannst du Folgendes probieren:

  • Bereite dir genauso ein kleines Döschen mit einigen Mandeln und Nüssen vor. Für die Verdauung kannst du auch noch 2-3 Trockenpflaumen oder getrocknete Aprikosen in die gleiche Dose legen. Den Inhalt der Dose kannst du dann z.B. am Nachmittag oder einfach so zwischendurch knabbern. Du kannst dir auch noch ein paar Reis- oder Maiswaffeln dazulegen, die du vielleicht sowieso von älteren Kindern im Haus hast.
  • Gut in den Tag startest du mit einem Müesli bestehend aus Haferflocken (gern auch gemischt mit einer fertigen Müeslimischung mit Trockenfrüchten und/ oder Nüssen, aber ohne zugesetztem Zucker oder Fett), Joghurt (Nature) einer klein geschnittenen Frucht oder Obstmus. Sehr gut sättigend ist, wenn du die Hälfte des Joghurts durch Quark austauschst. Nach Bedarf kannst du gern auch einen Teelöffel Honig oder Süssungsmittel deiner Wahl hinzugeben.
  • Neben der erwähnten vorbereiteten Rohkost und Obst, sowie den Nüssen solltest du also auch immer daheim haben: Joghurt (Natur), ggf. Quark, Vollkorn– oder als Kompromiss Ruchbrot, Frischkäse oder auch Butter sowie Hartkäse und ggf. Wurst/ Schinken. Ein Brot ist schnell geschmiert und wenn du dies zusammen mit der Rohkost und ggf. vielleicht noch einem am Abend zuvor hart gekochten Ei isst, bist du auf die Schnelle gut versorgt und kannst es einfach auf dem Sofa essen.
  • Warme Mahlzeiten darfst du dir ungeniert, vor allem wenn das Baby noch sehr klein ist und du vielleicht sogar noch im Wochenbett bist, von deinem Besuch wünschen! Wenn dich eine Freundin fragt, womit sie dir eine Freude machen kann, dann wünsche dir doch zwei Portionen leckeres Mittagessen. Eine Portion für sofort, die andere Portion wandert bei dir in den Tiefkühler.
  • Du kannst auch die Zeit am Wochenende, wenn vielleicht der Papi mehr Flagge zeigen kann, zum Vorkochen nutzen und einfrieren oder für Anfang der Woche einfach im Kühlschrank kühlen.
  • Quellen für allerlei gute Rezepttipps gibt es natürlich viele. Hier vielleicht noch das ein oder andere von meinem Blog: Rezept Zucchetti mediterran (sehr easy für den Alltag, wenn du etwas Zeit hast, das Baby im Bett, Laufstall oder Tuch zufrieden ist), Rezept für irre schnell selbst gemachtes Vollkornbrot (Zutaten mehr oder weniger nur zusammenschütten, umrühren und das Kneten entfällt) oder auch Gesunde Pizza für Gross & Klein (etwas aufwendiger, z.B. fürs Wochenende).

Soooo, zu guter Letzt liegt mir noch am Herzen, dass du auf dein Bauchgefühl hören solltest. Geh‘ ruhig auch mal Gelüsten nach. Gönne dir die Gummibärchen oder das Stück Kuchen ohne schlechtes Gewissen und schiebe ab und an die Tiefkühlpizza in den Ofen. Das schadet absolut nicht!

Die ein oder andere Info war dir jetzt ein bisserl schnell? Yup, das verstehe ich. Melde dich gerne bei mir um Fragen zu klären. Ich freue mich auf dich.

Und jetzt viel Spass mit Baby & Co und schnapp‘ dir direkt mal ein Glas Wasser!

Herzlichst, deine Anna“

Anna Kristin Krönert, Zertifizierte Ernährungsberaterin, Website: www.stil-und-ernaehrungsberatung.ch, Facebook: www.facebook.com/stil.und.ernaehrungsberatung.ch

Liebe Anna, vielen Dank für diesen informativen Beitrag!!! 🙂 Ich selber kämpfe noch oft gegen den inneren Schweinehund weil ich gerade nachmittags oft Lust auf Süsses habe (Schokolade, Kekse…). Rohkost gehört bei uns täglich auf den Tisch, das Müesli zum Frühstück sollte ich mir konsequenter abends vorbereiten damit ich morgens nicht doch zur schnellen, leider zuckerreichen Fertigvariante greife… 

Bilder: Anna Kristin Krönert

SSW 36+1 – turbulente Tage…

Die letzten Tage waren ziemlich turbulent. Nach einem gemütlichen Wochenende wollte ich am Montag eigentlich ins Fitness bevor mir einfiel, dass ich noch ein paar Kisten umräumen wollte. Also schleppte ich Kisten hin und her, räumte um, entsorgte… ich mache sowas ja nie „richtig“, ich schaffe es immer, alles so zu optimieren, dass es für eine Weile passt und mehr Platz gibt ohne dass ich gross etwas entsorge… mein Mann ärgert sich dann weil ich die Sachen nie richtig angehe und einfach mal rigoros Sachen wegwerfe, aber, ach, ich bin so schlecht darin, das glaubt Ihr ja gar nicht…
Nun ja, ich war‘ dann also wahrscheinlich fertiger als ich es nach dem Fitness gewesen wäre und legte mich nach dem Mittag minikurz hin bevor ich die Maus zum Kindergarten führte, wo sie mit zu einem Freund nach Hause durfte und den Grossen abfing, der gerade von der Schule kam. Ich glaube den Nachmittag verbrachte ich dann auch teilweise auf der Couch bevor wir rasch die Maus und dann noch ein Brot holten.
Abends waren die Kinder total neben den Schuhen, das zog sich bis gestern so hin, ich schiebe es a) auf den Vollmond und b) auf die Angespanntheit weil bald das Christkind kommt… auf jeden Fall ist es mühsam und das Zubettgehen gestaltet sich gerade etwas schwierig…
week36Am Dienstag bin ich dann aber pflichtbewusst ins Fitness (es tut ja auch gut und ich finde es wichtig, wenigstens die Muskeln zu trainieren, die noch gehen, im Moment sind das v.a. die Arme :P) und danach noch einkaufen. Nachmittags legte ich mich wieder kurz hin bevor noch eine Bekannte kam, die ihr erstes Baby erwartete und ein paar Fragen hatte 🙂 Ich finde es ja schön, dass ich hier anscheinend als Profi gelte 😀 Ich hoffe, ich konnte ihr ein wenig helfen/Mut machen. Auch dieser Tag war um wie nix… gestern war ich beim Frauenarzt (sh. unten), mittags rutschte mir eine Schüssel partiell aus der Hand und knallte dabei auf die Glastür des Steamers. Nein, es ist nichts passiert, aber ein Teil des Inhaltes (ein Curry), verteilte sich auf Wand, Schrank, Boden und meinem Oberteil. Na, toll… der Mann kam nicht nach Hause (war vielleicht besser) und ich machte mich daran, schnell alles auf- und abzuwischen. Den Pullover zog ich gestern Abend mit immer noch gelben Flecken aus der Wäsche. Na, prima. Jemand ein Geheimrezept gegen Curry-Flecken!? Auch abends waren wir alleine und das Zubettgeh-Drama in drei Akten wurde für mich exklusiv aufgeführt *lol* Dazu muss ich kurz erwähnen, dass die Kinder nun ja eine Weile schon im Familienbett schliefen, aber anders als wenn beide z.B. beim Grossen schlafen, machten sie die letzten Male ziemlich lange noch Radau. Einer von uns musste also wieder hoch und eine Ansage machen. Mir ist es Wurst, wie die Kinder am Wochenende einschlafen, aber unter der Woche muss ich sie wecken und sie sollen ja auch fit für Kindergarten und Schule sein, also bestehen wir darauf, dass zeitig Ruhe einkehrt. Ein wenig Plaudern und Nesten stört mich weniger, aber die letzten Male landeten Decken am Boden, wurde mit den Getränkeflaschen rumgehämmert und gestritten. Es funktionierte einfach nicht mehr. Gestern schliefen dann beide in den eigenen Zimmern. Ja, da vermisse ich das Familien-Nest, aber ich schlafe auch besser wenn ich mehr als den Bettrand zur Verfügung habe und ich schlafe so schon schlecht genug… aber mal sehen, was noch kommt. Im Prinzip sind die beiden immer willkommen bei uns…
Gestern Nachmittag hatten wir das letzte Playdate für heuer, also vor dem Baby, was irgendwie speziell ist denn jetzt häufen sich diese Momente, in denen ich denke, das nächste Mal ist dann „mit Baby“… z.B. immer, wenn ich draussen vor dem Wasserhahn stehe (da es seit Wochen so trocken ist, giesse ich die Pflanzen mehr oder weniger regelmässig) und auf den Rasen schaue, der gemäht werden will, was ich aber heuer nicht mehr mache: „wenn ich das nächste Mal Rasen mähe, ist das Bauchmädchen längst geschlüpft…“
Ihr seht, die Zeit geht, sie geht ohne mich… vieles bleibt gerade wieder auf der Strecke. Die Nähmaschine lief zu lange nicht und weil hier täglich sonnig ist, hatte ich absolut keine Lust, Weihnachtskekse zu backen. Adventsstimmung? Njet. Aber mit jedem von den Kindern morgens geöffneten Türchen rückt der Tag näher. Und dann ist am Sonntag noch der Firmenbrunch des Mannes, wir feiern den Geburtstag der Maus mit der Verwandtschaft vor und am Samstag wollen der Mann und ich noch ein letztes Mal ins Kino, da dieser Star-Wars-Spin-Off läuft. Am Dienstag feiert die Maus dann offiziell, aber es ist halt mitten im Alltag und der Grosse vor Abend nicht daheim, weshalb es nur eine mini-kleine, für mich erträgliche Mädels-Party geben wird, bei der ich hoffe, dass sich die Mädels gut verstehen und unterhalten und von mir keine Animation wünschen. Ich werde für Snacks und Getränke sorgen, das muss reichen 😉
Und eigentlich sollten wir noch einen Christbaum aussuchen, uns irgendwie für ein Auto entscheiden, für einen Namen, den Wickeltisch „fertig basteln“, ein Brett für die Baby-Wanne besorgen, aber ach, das muss ja nicht mehr vor Weihnachten sein, aber Geschenke einpacken, das schon… die Zeit rennt!
So, und jetzt muss ich noch kurz aufräumen, Staub saugen und in den Laden bevor eine Mama zur Trageberatung kommt… habt’s noch eine gute Restwoche! 🙂
Edit: hab‘ den Beitrag nicht mehr veröffentlichen können, da ich los musste 😀 Die Tragemama ist schon wieder weg, die Maus im Wald, der Grosse bei mir und abends kommt noch Besuch… trotzdem: habt’s gut 😉

Seele: wieder mal voll im Zwist! Was, die Schwangerschaft soll schon bald vorbei sein!? Ich war doch noch gar nicht lange! Und das war’s nun für den Rest des Lebens? Andererseits natürlich die Vorfreude auf’s Baby… aber auch, dass es langsam ungemütlich wird und ich meinen Körper wieder zurück will… und, last but not least, doch der Respekt vor der Geburt und was dann kommt. Natürlich erzählen mir gerade jetzt alle Frauen von ihren oder anderen Geburten und mir wird zusehends mulmig dabei 😀
Untersuchungen/Arztbesuche: gestern Kontrolle beim Gyn mit Gewicht (örks), Blutdruck, Fingerpieks, Herztönen und einem sehr unangenehmen Abstrich, wobei ich glaube es war nicht der Abstrich, der unangenehm war, sondern, dass der FA wohl den Muttermund getastet hat, denke ich mal… nach Weihnachten will er mich wieder sehen… dann kommt aber auch die Hebamme wieder.
Körper: vor zwei Wochen sah mich die Kollegin beim Playdate und gestern wieder, da meinte sie, huch, da ist ja was gewachsen… aha. Merke nicht viel davon… 😉 Ansonsten die üblichen Beschwerden, miese Nächte, Endzeit eben…
Errungenschaften: Binden für’s Wochenbett – yeehaw! 😀
Geht gar nicht: harter Bauch und Verstopfung (sorry, es ist so :P)
Geht gut: irgendwie lustig, aber ich kann mich nachts oder auch sonst tagsüber noch so unbeweglich fühlen, wenn ich im Fitnessstudio an die Geräte gehe, geht das relativ gut…
Must have: Schokolade… aber ich hab‘ keine hier! 😛