Ketogene Ernährung – was das ist und wie ich damit zurecht kam

Ich wollte diesen Beitrag über meine Erfahrungen mit der ketogenen Ernährung (kurz Keto) nun wirklich schon lange verfassen. Aber entgegen meiner Hoffnung habe ich nach meiner ersten ketogenen Phase nicht mehr richtig „rein gefunden“. Ich schliesse aber nicht aus, dass ich es nicht wieder versuchen werde… 😉

Bevor Ihr den Beitrag liest, möchte ich, dass Ihr Folgendes wisst: Informiert Euch gut über Keto bevor Ihr startet. Es gibt darüber Bücher, ich verlinke sie gerne unten, gelesen habe ich bisher leider noch keines. Vielleicht sollte ich mal… 😉 Und natürlich gibt es diverse Facebook-Gruppen und Websites mit vielen Infos und Rezepten. Startet nur mit Keto wenn Ihr gesund seid, nicht schwanger etc. Ich erhebe keinen Anspruch auf Richtigkeit meiner Aussagen, sondern gebe hier einfach wieder, was ich im Laufe des letzten Jahres an Wissen angesammelt habe.

Unzufrieden mit meiner Figur

Nach der Geburt des Mäuschens war ich gewichtsmässig wieder an einem Höhepunkt angelangt, der mir nicht gefiel. Vor der Schwangerschaft hatte ich endlich wieder eine tolle Figur und ein gutes Sport-Level. Nun begann ich also wieder von vorne. Ich hatte aber keinerlei Energie und benötigte meine tägliche Dosis an Süssem. Zudem kochten wir immer kohlenhydratreich. Pizza, Pasta, Ihr wisst schon…

Es musste was gehen! Ich wollte nicht weiter so aussehen als sei ich noch immer schwanger und immer dieselben 3-4 weiten Klamotten tragen, welche mir noch passten und in denen ich nicht den Bauch einziehen musste.

Irgendwo las ich also von der ketogenen Ernährung und den Erfolgen, die man damit abnehm-technisch erzielen kann. Ich beteiligte mich an einer Challenge für 30 Tage, die Rezepte und Infos lieferte und vernichtete vorher alles, was ich nicht mehr essen durfte.

Von Keto zu Low Carb…

Eins vorweg: ich glitt nach der Challenge (die im Mai war) und dem Urlaub, in dem ich mir Ausnahmen genehmigte, hinein in eine Low Carb Ernährung (man könnte es auch dirty oder lazy Keto nennen), mit der ich das Gewicht dann bis zur bösen Adventszeit (Kekse und so) halten konnte.

Während der Challenge waren Milchprodukte tabu, was fast schlimmer war als der Verzicht auf Zucker. Denn Kaffee schmeckt mir nur mit Milch und ich liebte bisher mein Frühstücks-Müesli mit griechischem Joghurt. Aber ich gewöhnte mich rasch an den Bulletproof Coffee (BPC), den man mit MCT-Öl, Kokosöl und Butter zubereitet.

In den ersten Wochen hatte ich ständig Hunger und war bemüht, „Nachbauten“ zu machen, also ketogene Varianten von bekannten „Sünden“ wie Süssigkeiten, Dessert, Brot, Pizzateig etc. Einfach, um mich auszutricksen. Zwischendurch griff ich immer wieder zu Macadamia Nüssen.

Aber die Gerichte waren eigentlich meist lecker (die anderen Rezepte liess ich aus) und sättigten auch nicht schlecht durch den hohen Fett-Gehalt.

Ketose = Fettstoffwechsel

Ach, vielleicht sollte ich noch rasch erklären, worum es bei der ketogenen Ernährung geht… Und zwar gerät man damit früher oder später in einen Fettstoffwechsel. Das kann nach 1-2 Wochen passieren, heisst aber noch nicht, dass der Körper adaptiert, also angepasst ist. Sprich, es kann ein paar Monate dauern bis man energietechnisch wieder auf einem guten Level ist. Die meisten Menschen befinden sich normalerweise in einem Kohlenhydrat-Stoffwechsel, woraus der Körper die Energie bezieht. Sobald man aber beispielsweise fastet, switcht der Körper automatisch in den Fettstoffwechsel.

Die (strikte) ketogene Ernährung zeigt bei gewissen Krankheitsbildern sehr positive Effekte (z.B. Parkinson, Alzheimer) und wird u.a. bei Epilepsie auch bei Kindern sogar (kontrolliert) vom Arzt verordnet. Sie ist auch bekannt als die Ernährungsform für’s Hirn, da die meisten berichten, fokussierter zu sein, wenn sie sich im Fettstoffwechsel befinden.

Aus diesem Grund nimmt man bei der ketogenen Ernährung pro Tag optimalerweise sehr wenig Kohlenhydrate zu sich. Während der Challenge waren es rund 20g. Je nachdem wie gut man adaptiert ist, sind Mengen bis zu 40g auch kein Problem mehr und werfen einen nicht aus der Ketose, wie der Zustand der Fettverbrennung genannt wird. Der Hauptbestandteil der Ernährung sind kohlenhydratarmes Gemüse, gesunde Fette und Eiweiss. Von letzterem nicht zu viel, da der Körper sonst Eiweiss in Glucose umwandelt (Gluconeogenese).

Nur eine Mahlzeit am Tag?

Viele Ketarier essen nur eine Mahlzeit am Tag (OMAD – One meal a day) und verspüren weder Hunger noch Gelüste. Ich bin seit den Weihnachtsferien vom BPC abgekommen (er schmeckt mir einfach nicht) und komme an meinen Arbeits-Vormittagen auch ohne Frühstück aus. Das ist dann Intermittierendes Fasten (IF) 16-8, dessen positive Effekte ja den meisten bekannt sein sollten. Von IF hört und liest man ja relativ häufig.

Viele, die mit Keto beginnen, leiden erst mal an der Keto-Grippe – mit Kopfschmerzen, wenig Energie, Grippe-Symptomen. Hat vermutlich auch etwas mit dem Zucker-Entzug zu tun. Auf den verzichtet man nämlich grösstenteils und konsumiert nur noch wenig davon, z.B. durch eine Handvoll Beeren. Gesüsst wird bei Keto mit Stevia oder Erythrit. Beide sollen den Blutzucker nicht weiter beeinflussen im Gegensatz zu allen anderen Zucker-Ersatz-Stoffen.

Ich muss tatsächlich sagen, dass nach dem Entzug die Lust auf Süsses weg geht. Ich konnte problemlos meinen Kindern beim Eis essen zusehen ohne, dass es mich gejuckt hätte. Aber kommen wir mal dazu, wie kompatibel Keto im Alltag ist. Da gibt es schon ein paar Nachteile…

Ketogene Ernährung als Mama?

Erstens muss man Lebensmittel besorgen, die es nicht im Supermarkt um die Ecke gibt, z.B. Mandel- und Kokosmehl, MCT-Öl, Erythrit, Kartoffelfasern etc. Nein, diese Produkte sind nicht zwingend und können online bestellt werden, sind aber nicht gerade günstig. Im Prinzip reicht das MCT-Öl als Keto-Booster zum Start – im BPC oder am Salat bzw. als Schuss über diversen Gerichten, die man kocht (zum Kochen selber ist es nicht geeignet). Übrigens sind viele Öle aufgrund ihrer minderwertigen Fettsäuren tabu. Raps- und Sonnenblumen-Öl z.B. Man nutzt vor allem Kokos- und Olivenöl, allenfalls Avocado-Öl, wer’s mag.

Zweitens muss man, je nachdem wie sich der Rest der Familie ernährt, jedes Mal „Extra-Würste“ braten. Mit etwas Planung geht natürlich auch das, bzw. kann man für die Familie Spaghetti Bolognese kochen und für sich selber statt Nudeln Zoodles (Zucchini mit dem Spiralschneider zubereiten) oder Konjak-Nudeln (hat praktisch 0 Kalorien, schmeckt aber auch nicht nach viel. :D) zubereiten. Mir war das aber oft zu stressig, gerade weil ich mich anfangs an die Rezepte der Challenge hielt, vieles abwägen musste und dann auch wirklich zwei komplett verschiedene Gerichte gemacht habe… Aber irgendwie ging es.

Ketogene Ernährung und Sport

Schlimmer fand ich es z.B., bei unserem traditionellen Sonntagsfrühstück mit Orangensaft und Zopf einfach nur zusehen zu dürfen… Ambitionierte wären in der Zeit vermutlich eine Runde laufen gegangen. Die ketogene Ernährung bringt das Fett zwar tatsächlich rasch zum Schmelzen, dennoch sollte man sich, wenn man wirklich schöne Effekte möchte, auch körperlich betätigen.

Anfangs war das für mich tatsächlich eine Challenge. Durch die Ernährungsumstellung fühlte ich mich lange schwach und kraftlos. Ich musste vor den Trainings jeweils etwas essen damit ich genügend Energie hatte und gab grad an den heissen Tagen eine keto-taugliche Elektrolyt-Brause mit in mein Trinkwasser. Oft wird anfangs gegen die Keto-Grippe auch Brühe empfohlen da der Salzmangel mit ein Grund sei für das Grippe-Gefühl. Und viel trinken, aber so musste ich ständig aufs Klo… 😛

Ich habe aber auch während meiner Keto-Phase Wanderungen gut überstanden und bin auch den LieMudRun (Hindernislauf über 8km) problemlos ohne Kohlenhydrat-Schub in meinem Tempo gelaufen.

Kalorien und Makros tracken

Während und nach der Challenge habe ich die FDDB-App in der kostenlosen Version genutzt, um mein Essen zu tracken. Damit hatte ich einen Überblick über die richtige Zusammensetzung der Makro-Nährstoffe (Verhältnis KH-Fett-EW) und die Kalorien, die ich zu mir nehmen durfte. Dafür findet man im Netz Rechner, die aufgrund des Körpergewichts, der Aktivität etc. ausrechnen, welchen Grundumsatz man benötigt, bzw. wie viel Kalorien man zu sich nehmen darf wenn man abnehmen möchte. Ich glaube, das waren bei mir rund 1800-1900 pro Tag.

Ich dachte ja, das wäre mega umständlich, aber es ist eigentlich ganz einfach, da viele Lebensmittel bereits einprogrammiert sind. Man muss dann nur noch die Menge eingeben. Und man kann selber Produkte einscannen und dann zur Datenbank hinzufügen. Sportliche Betätigungen kann man sich abziehen lassen und, super für alle, die mit ihrem Wasserkonsum hadern: man kann auch die konsumierte Wassermenge eingeben. Viel trinken ist nämlich gerade während der Umstellung ebenfalls wichtig.

Ist Keto alltagstauglich?

Ein wenig habe ich das oben bereits geschildert. Wenn man will und sich auch etwas Zeit für die Mahlzeiten-Planung nimmt, ist das sehr gut möglich. Schwieriger wird es meiner Meinung nach in Gesellschaft und unterwegs. Sei es bei Festen oder wenn man spontan beschliesst, mit der Familie in ein Fast-Food-Restaurant zu gehen. Zwar findet man auch in herkömmlichen Restaurants einen Salat- oder Fitnessteller oder isst dann eben nur Suppe oder lässt die Beilagen weg. Volle Kontrolle haben extreme Ketarier aber nicht, da manche Salat- oder normale Saucen durchaus auch Zucker beinhalten können. Selbstverständlich kann man die aber auch weg lassen und um Essig/Öl zum selber Anrühren bitten.

Schwieriger wird es zweifellos bei Imbissbuden oder in Burger-Lokalen. Man müsste Bun und Fritten weglassen. Also meidet man solche Situationen eben oder nimmt sich jeweils selber einen Imbiss mit um unterwegs nicht einkehren zu müssen.

Umstellung auf Keto – mein Fazit

Mein Fazit: die Umstellung auf ketogene Ernährung ist nicht so schwer wie man denken mag. Man sollte das Ganze aber nicht als kurzfristige Diät ansehen. Viele Ketarier sind so zufrieden mit den positiven Resultaten (damit ist nicht allein die Gewichtsabnahme gemeint, sondern eben Besserung von Krankheitsbildern, mehr Energie etc.), dass sie dabei bleiben. Es ist eine Lebenseinstellung. Manche sind richtiggehend missionarisch unterwegs, was man ja von anderen Ernährungsformen oft genau so kennt…

Anderen geht es damit schlechter als zuvor, ihre Blutwerte werden schlecht. Es ist also, wie bei jeder Ernährung, sehr individuell und jeder muss selber herausfinden, wie er damit klar kommt und wie der Körper auf die Ketose reagiert. Aber eigentlich ist es eine recht „ursprüngliche“ und natürliche, artgerechte Ernährungsform, wenn man sich den Ur-Menschen mal so ansieht. Eine Ähnlichkeit mit der Paleo Ernährung besteht auf jeden Fall.

Wer den dauerhaften Verzicht auf gewisse Lebensmittel nicht mag, ist vermutlich mit Low Carb besser bedient. Denn überzeugte Ketarier machen keine Cheat Days und wenn, dann nicht mit Burger King, Pizza oder Weisswein-Schorle, sondern mit gesunden Kohlenhydraten (Kartoffeln z.B.) als „Lade-Tag“.

Ernährung langfristig umstellen

Doch egal, für welche Ernährung man sich entscheidet, wichtig ist, dass man langfristig dabei bleibt, solange es einem gut tut. Um abzunehmen und gesund zu bleiben, empfiehlt sich generell eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse, naturbelassenen, unverarbeiteten Produkten (Clean Eating) und möglichst wenig Zucker. Ob mit oder ohne tierische Produkte, ist jedem selber überlassen. Für mich persönlich zählen dazu generell auch wenig Kohlenhydrate. 

Mein Ziel ist es eindeutig, dort wieder hin zu kommen weil ich gemerkt habe, dass es meinem Körper gut tut und ich damit auch wirklich mein Gewicht und vor allem mein Körperfett gut reduzieren konnte. Aber eine cleane Keto-Variante werde ich wohl eher nicht anstreben da ich mir auch mal Ausnahmen gönnen möchte oder flexibel sein will um auswärts nicht „die Schwierige“ sein zu müssen, die auf der Speisekarte nichts findet. Allerdings ist es bei mir leider auch so, dass ich nur „durch halte“, wenn ich mir fast alles verbiete…

Ich brauche dann eine gewisse Anpassungsphase und schaffe es dann auch, die ungesunden Packungen im Haus ganz zu lassen (Chips, Kekse). Bin ich aber einmal in einer Ausnahme-Phase und diese Dinge sind im Haus oder in Reichweite (käuflich erwerbbar :P), dann wird es schwierig. Dann sage ich mir „ach nur das eine mal“, „ich mache nur eine Ausnahme“ etc. Und schon breche ich ein…

Ich glaube übrigens, dass sich Keto stärker verbreiten wird und in Zukunft (noch) mehr keto-taugliche Produkte im Supermarkt-Regal zu finden werden sind.

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Buch-Tipps über ketogene Ernährung

Habt Ihr noch Fragen zum Thema Keto? Dann meldet Euch gerne oder liest Euch ein! 🙂