Online-Training von Müttern für Mütter (mit Gewinnspiel)

Rückbildung nach der Geburt? Muss das unbedingt sein? Hat man nicht genug zu tun mit dem Baby, das den neuen Alltag bestimmt? Dein Beckenboden wird Dir da widersprechen. Und glaub mir, diesen Muskel willst Du nicht vernachlässigen!

Ich kenne Stefanie Meyer schon länger. Als „Sporty Mum“ war die Mutter, Sportlerin und Sportwissenschaftlerin vor einer Weile eine geschätzte Blogger-Kollegin. Unterdessen hat sie sich, zusammen mit anderen Frauen, mit dem tollen Projekt rund8fit selbstständig gemacht – Online-Training von und für Mütter.

Der Beckenboden wird stark belastet

Dazu weiter unten mehr, denn ich hatte ein paar Fragen zu Stefanie als Sport-Profi, welche die Rückbildung, den Beckenboden etc. betreffen und die Du als (werdende) Mama bestimmt auch spannend findest… 

Stefanie, was genau bezeichnest Du als Rückbildung und wie wichtig ist sie? 
Durch eine Schwangerschaft durchläuft der Körper viele Veränderungen. So wird die Beckenbodenmuskulatur durch die Schwangerschaft, aber auch durch die Geburt sehr belastet. Nicht selten führt das zu einer Inkontinenz (häufig zu einer Belastungs- und Stressinkontinenz). 

Die Bauchmuskeln weichen in der Schwangerschaft auseinander, um dem wachsenden Baby im Bauch Platz zu machen. Eine Rektusdiastase ist während der Schwangerschaft notwendig. Nach der Geburt braucht es spezielle Übungen, um diese wieder zu schliessen und/oder funktionell zu machen.

Der Körper sollte nach einer Schwangerschaft von innen gestärkt werden.

Durch das Baby-Gewicht vorne in der Schwangerschaft wird die Rückenmuskulatur stärker beansprucht, um überhaupt aufrecht zu stehen. Das verändert die Haltung.  

Ganzheitliche Rückbildung und Integration im Alltag

Durch all die Veränderungen sollte der Körper nach einer Schwangerschaft mit gezielten Übungen von innen wieder gestärkt werden. Der Fokus sollte auf dem Beckenboden und der Rumpf-Muskulatur liegen.

Trotzdem sollte der Körper in der Rückbildung ganzheitlich trainiert werden und vor allem ist es auch wichtig, die Haltung im Alltag (wie gehe, stehe, sitze ich, wie hebe und trage ich mein Kind etc.) zu integrieren.

Kann man bereits in der Schwangerschaft etwas für die Stärkung des Beckenbodens tun?
Unbedingt. Ich empfehle sehr, den Beckenboden bereits während der Schwangerschaft ins Training zu integrieren. Erstens kann dadurch der Beckenboden auch während der Geburt besser wahrgenommen werden und zweitens hilft es nachher in der Rückbildung, da man bereits weiss, wie sich das Beckenbodentraining anfühlt.

Sport in der Schwangerschaft hat viele Vorteile

Wichtig ist, dass der Beckenboden beim Training nicht nur angespannt wird, sondern die Entspannung ebenso integriert wird. 

Was sind für Dich die Maximen beim Training in der Schwangerschaft?
Sport in der Schwangerschaft bringt so viele Vorteile für die werdende Mama und auch für das Baby im Bauch, dass ich jeder Schwangeren empfehle, aktiv zu bleiben. Sofern sie eine Schwangerschaft ohne Komplikationen hat und es die medizinische Fachperson auch gut heisst. 

Das Training sollte aber auf jeden Fall angepasst werden. Gerade die Veränderungen (siehe weiter oben) sollten unbedingt berücksichtigt werden. So darf der Bauch beispielsweise noch trainiert werden, aber eben mit Fokus auf die tiefen Bauchmuskeln.

Die Signale des Körpers beachten

Muskeln, welche in der Schwangerschaft gerne abschwächen, sollen gekräftigt werden. Und auch die Beweglichkeit und Entspannung gehört dazu. Eben ein ganzheitliches Training ohne schlechtes Gewissen, wenn Frau auch zwischendurch die Couch bevorzugt.

Du selber bist auch schwanger noch lange gelaufen. Gerade das Laufen ist nicht unbedingt ideal weil viel Druck auf den Beckenboden und die Gelenke erfolgt. Worauf hast Du dabei geachtet?
Das Körpergefühl zeigt einem zwar ziemlich klar, ob sich das Laufen noch gut anfühlt oder eben nicht mehr. Dennoch gibt es einige Informationen, an die ich mich in der Schwangerschaft gehalten habe und die ich auch gerne mit anderen Frauen teile: 

• Die Schwangerschaft ist definitiv nicht der richtige Zeitpunkt, um überhaupt mit dem Laufen anzufangen.
• Es ist auch nicht der Zeitpunkt für persönliche Bestleistungen bei geübten Läuferinnen (egal welches Niveau).
• Beim Laufen wirkt ein Mehrfaches des Körpergewichts auf den Bewegungsapparat. Durch das zusätzliche Gewicht in der Schwangerschaft ist das noch mehr.
• Durch das Hormon Relaxin werden Sehnen und Bänder lockerer / weicher und es kann zur vermehrter Instabilität führen.
• Die Körperhaltung sowie der Schwerpunkt verändern sich während der Schwangerschaft.
• Die letzten drei Punkte unterstreichen deutlich die Wichtigkeit von regelmässigem Stabilitäts- und Beckenbodentraining!
• Inkontinenz oder ein Druckgefühl nach unten beim Laufen ist ein deutliches Zeichen, dass das Lauftraining keinen Sinn mehr macht.
• Generell die Signale des Körpers (Puls, Temperatur, Wohlbefinden etc.) beachten und entsprechend handeln. Bei Blutungen oder Kontraktionen der Gebärmutter die sportliche Aktivität sofort stoppen und einen Arzt aufsuchen.

Wann sollte man nach der Geburt mit der Rückbildung beginnen?
Es spielt natürlich eine Rolle, wie die Geburt verlaufen ist und ob es Geburtsverletzungen gibt. Aber nach Rücksprache mit der betreuenden Hebamme können bereits im Wochenbett Wahrnehmungs-Übungen für den Beckenboden durchgeführt werden.

Übungen für den Beckeboden und die tiefen Bauchmuskeln

Diese sollte aber ohne grossen Kraftaufwand passieren, sondern mit dem Fokus auf die Atmung. Denn durch die Atmung alleine wird der Beckenboden auch bereits trainiert. 

Welche 2-3 Übungen empfiehlst Du zur regelmässigen Einbindung in den Alltag? 
Super praktisch sind im Alltag mit Kindern beispielsweise der Wandsitz in verschiedenen Variationen oder auch ein tiefer Squat.

Generell Übungen für den Beckenboden und die tiefen Bauchmuskeln für eine starke Mitte. Bei uns auf dem Blog gibt es dazu so einige unter der Rubrik #MiniMoveMittwoch. 

Mittlerweile werden viele, verschiedene Rückbildungs-Kurse angeboten, von Hebammen, Yoga-Lehrern etc. Kannst Du alle empfehlen? 
Wie du sagst, sind die Kurse verschieden und verschiedene sportliche Fachrichtungen haben auch andere Zugänge. Hier würde ich nicht in besser oder schlechter einteilen. Es spielt auch eine Rolle, was mir als Mama mehr liegt.

Wir haben ein Online-Programm mit verschiedenen sportlichen Fachrichtungen konzipiert.

Wichtig ist generell, dass wirklich von innen nach aussen, also zuerst die tieferliegenden Muskeln, wieder gestärkt wird. Dann sollten Themen wie Beckenboden und Rektusdiastase in den Kurs einfliessen. Weiter sind auch das Alltagsverhalten und Tipps dazu zentral. 

Ich finde es eben gerade spannend, dass es unterschiedliche Herangehensweisen gibt mit demselben Ziel. Deshalb habe ich für rund∞fit ein  online Programm konzipiert, welches verschiedene sportliche Fachrichtungen beinhaltet.

Yoga, Pilates und funktionelles Training

Wöchentlich erhalten die Frauen eine neue 30minütige Yoga- und Pilates-Lektion sowie ein funktionelles Training. Weiter gibt es eben auch Zusatz-Videos für den Beckenboden und die tiefen Bauchmuskeln und ganz viele Alltags-Tipps. 

Wie sah Deine Rückbildung jeweils aus?
In London (wo Stefanie eine Weile lebte, Anm. v. Mama mal 3) habe ich dazumal einen überfüllten Yoga-Kurs mit Baby besucht, der fortlaufend war. Es wurde sehr wenig auf die Mutter und ihren Zeitpunkt nach der Geburt eingegangen. Ich war froh, hatte ich selber einiges an Hintergrundwissen.

In der Schweiz habe ich ebenfalls einen Pilates-Kurs mit Baby besucht, aber auch selber sehr viel trainiert und auch an mir ausprobiert, was natürlich auch in unseren Online-Kurs einfliesst. 

Nach der 2. Geburt habe ich mich kaum um die Rückbildung gekümmert und so leider bereits während des letzten Trimesters der 3. Schwangerschaft die Auswirkungen gespürt: jedes Husten, Niesen oder starkes Lachen liess mich auf’s Klo rennen. Das hielt noch eine ganze Weile an. Langsam bessert es ein wenig. Du sagst, dass man die Rückbildung jederzeit nachholen kann, gell? 
Genau, es ist nie verkehrt, etwas für eine starke Körpermitte zu tun. Gerade wenn man beispielsweise unkontrolliert Urin verliert oder sich instabil in der Mitte fühlt (ev. auch Rückenschmerzen hat), ist es spätestens Zeit.

Von einer starken Körpermitte profitieren wir im Alltag, beim Sport, aber auch beim Sex.

So kann ein Rückbildungs-Kurs oder eine Wiederholung durchaus noch Monate oder auch Jahre nach einer Geburt Sinn machen, wenn man hier eine Schwachstelle erkennt. Und auch mit einer abgeschlossenen Rückbildung heisst es nicht „Ciao Beckenboden“.

Denn wie heisst es doch so passend? postpartumforever. Und von einer starken Körpermitte profitieren wir im Alltag, bei anderen Sportarten, aber auch beim Sex spielt der Beckenboden eine Rolle.

Wie erkenne ich eine Rektusdiastase?

Thema Rektusdiastase: viele haben sie, aber nur wenige merken es. Kann ich das selber testen und wenn ja, wie? 
Genau, sehr viele Frauen haben auch längere Zeit nach der Geburt eine Rektusdiastase. Testen kannst du diese, indem du auf dem Rücken liegst, die Beine aufgestellt hast und dann deinen Bauch mit drei unterschiedlichen Schritten abtastest. 

1. Zuerst einfach entlang der Linea Alba schauen, wo deine Finger allenfalls einsinken.
2. Den Kopf ohne Aktivierung der Bauchmuskeln abheben und schauen, wie viele Finger in die Lücke passen und wie weit sie einsinken. Wichtig ist nicht nur die Breite der Lücke, sondern auch die Festigkeit des Gewebes.
3. Den Kopf mit Aktivierung des Beckenbodens und der tiefen Bauchmuskeln abheben und ebenfalls schauen, wie viele Finger in die Lücke passen und wie weit sie einsinken. 

Kann man eine Rektus-Diastase verhindern? 
Natürlich kann man mit angepasstem Training während und auch nach der Schwangerschaft sowie vor allem auch dem richtigen Alltagsverhalten sehr viel richtig tun, um nachher eine Rektusdiastase zu vermeiden.

Eine Rektusdiastase muss nicht zwingend Probleme verursachen.

Aber man darf auch nicht vergessen, dass hier auch die individuellen Voraussetzungen (Genetik, Bindegewebe etc.) eine Rolle spielt. Wichtig ist: Eine Rektusdiastase kann auch funktionell sein und muss nicht zwingend Probleme verursachen. 

Und wie „behandelt“ man sie?
Mit den richtigen Übungen, die man regelmässig macht. Weiter empfehle ich auch, eine Fachperson beizuziehen, die allenfalls ein Tape macht und auch schaut, ob die Übungen richtig ausgeführt werden. Wir sind übrigens dran, ein solches Programm zu entwickeln. 

Wie lange dauert es, bis sich der Spalt wieder schliesst? 
Wie bereits oben erwähnt, er muss sich nicht schliessen. Es kann auch sein, dass er bleibt, aber der Bauch durch die tiefen Bauchmuskeln an Festigkeit gewinnt und man als Frau keine Probleme im Alltag und beim Sport damit hat. 

rund8fit – Online-Training für Schwangere und Mütter

Stefanie, mit rund∞fit haben Du und Anna ein spannendes Online-Programm für Schwangere und Mütter entwickelt. Stellst Du es uns kurz vor?
Wir sind Mütter, die aus unterschiedlichen Gründen bei rund∞fit ihre Passion gefunden haben. Ich, Stefanie, war schon immer sportlich und es ist mir eine Herzensangelegenheit, Schwangere und Mütter, zu motivieren sicher und informiert in Bewegung zu bleiben.

Anna hat als Schwangere und Mutter nach genau solchen Informationen gesucht und Antworten dank mir gefunden. Gemeinsam haben wir unsere Online-Trainings- und Wissens-Plattform entwickelt. Wir bieten sicheren Sport von Müttern für Mütter. 

Was ist das Besondere an Eurer Trainings-Plattform und für wen ist sie im speziellen geeignet?
Wir begleiten Frauen in der Schwangerschaft und weit darüber hinaus und bieten ihnen forderndes, aber dennoch sicheres Training. Wir wissen, wie schwierig es ist, neben Kindern, Beruf und Haushalt noch Zeit für Sport und für sich zu finden!

Wir bieten mehrere Workouts pro Woche an

Deswegen bieten wir in jedem Programm mehrere Workouts pro Woche an, da es aus trainingswissenschaftlicher Sicht Sinn macht, mehrmals pro Woche zu trainieren. Dies gerade auch in der Schwangerschaft und Rückbildung.

Mit rund∞fit bieten wir die Möglichkeit, 8 Wochen lang fokussiert online zu trainieren. Kein Aufraffen, Sachen packen, zurecht machen und das Haus verlassen! Einfach loslegen, wenn sich die Gelegenheit ergibt!

Wo kann man sich für Euer Programm anmelden und was kostet es?
Auf unserer Homepage. Das Schwangerschafts-Programm kostet monatlich CHF 80.- und die 8-Wochenprogramme kosten zum Normalpreis CHF 250.- (gibt immer Early Bird Preise). 

Sicheres Training in der Schwangerschaft und danach

Wie sieht Dein Alltag heute mit zwei kleinen Kindern aus? Wie oft läufst Du privat noch und ist rund8fit aktuell Dein Haupt-Projekt oder arbeitest Du auch noch?
rund∞fit ist mein Hauptprojekt und ich arbeite neben meinem Coaching (Personal und Gruppen) nur dort – und zwar selb- und ständig! Eigentlich in jeder freien Minute und mit ganz viel Fokus, weshalb aktuell sogar das Training ein wenig kürzer kommt.

Was aber nicht heisst, dass ich nicht in Bewegung bin. Das gehört einfach dazu und ist für mich ganz wichtig, um auch Energie für das Projekt und vor allem auch meine Familie zu haben. 

rund∞fit im Netz

• https://www.rund8fit.ch/home – Wir bieten eine Gratiswoche an, um unsere Trainings-Plattform kennen zu lernen.
• Weiter gibt es eine Mini-Challenge für Schwangere über sicheres Training in der Schwangerschaft: https://www.rund8fit.ch/article/v/mini-challenge-rund-fit-sicheres-training-in-der-schwangerschaft
• Zudem haben wir auch eine Facebook-Gruppe für Mütter und Schwangere, wo wir regelmässig motivieren, in Bewegung zu bleiben.
• Natürlich sind wir auch auf Instagram mit einem Account und vielen Tipps und dem #MiniMoveMittwoch vertreten.

Gewinnspiel mit rund8fit

Zusammen mit rund8fit verlose ich ein Programm nach Wahl – entweder 2 Monate Schwangerschafts-Programm,  „Starke Mitte – deine Rückbildung“, „Fit im Alltag“ oder „shape UP“. Inklusive Ernährungsprogramm für einen Monat, wenn gewünscht!

Teilnahmebedingungen

• Kommentiere bitte, welches Programm das richtige für Dich wäre und welche Erfahrungen Du allenfalls bereits mit Sport in der Schwangerschaft, Rückbildung u/o dem Beckenboden gemacht hast. 
• Kopiere Deinen Kommentar rüber zum entsprechenden Beitrag auf Facebook u/o Instagram, herze die Beiträge, folge mir und rund8fit und teile gerne die Beiträge bzw. markiere andere Interessierte in Deinem Kommentar…
• Das Gewinnspiel wird in ca. einer Woche ausgelost und der Gewinner per E-Mail benachrichtigt. Viel Glück!!

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