Die richtige Ernährung in der Stillzeit

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist in der Stillzeit genau so wichtig wie in der Schwangerschaft. Viele Mütter fragen sich, ob es Dinge gibt, die sie in der Stillzeit nicht essen dürfen und worauf sie generell achten sollten damit sie und das Baby ausreichend mit Nährstoffen versorgt sind und die Milch gut fliesst.

Eins vorweg: Generalverbote gibt es keine! Nur Alkohol sollte während der Voll-Stillzeit tabu sein. Später ist ein massvoller Konsum unter Beachtung von ein paar Regeln möglich, dazu aber später mehr.

Tipps für eine ausgewogene Ernährung in der Stillzeit

Dein Baby ist auf der Welt und Du stillst es. Rund 40 Wochen lang durfte es in Deinem Körper wachsen und gedeihen und auch in den kommenden Monaten kannst Du es, wenn alles rund läuft und sich das Stillen eingespielt hat, mit Deinem Körper ernähren. Ist das nicht ein richtiges Wunder der Natur?

Ein kleines Menschlein, das nebst Liebe und Geborgenheit einfach nur Deine wertvolle Muttermilch braucht, um zu wachsen. Natürlich stehen auch hier viele Fragen im Raum:

„Wie ernähre ich mich in der Stillzeit? Welche Lebensmittel sollte ich meiden? Stimmt es, dass ich mehr essen kann? Darf ich keinen Kohl essen weil mein Baby sonst Bauchschmerzen bekommt?“

Dazu kommt, dass eine frischgebackene Mutter im Wochenbett oft gar nicht viel Zeit hat, um sich drei ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten plus genügend Zwischenmahlzeiten und Flüssigkeit zu sich zu nehmen… Sei es weil sie, eben, sehr oft stillend da sitzt, das Baby oft weint und getragen werden möchte und der Haushalt brach liegt…

Für diese Situationen möchte ich dir daher ein paar Tipps für deine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Stillzeit an die Hand geben. Was tut dir gut und liefert die Energie, die du so nötig brauchst? Welche Dinge solltest du immer zu Hause haben und welche Rezepte kann ich dir empfehlen?

Stillende brauchen mehr Energie

Voll stillende Mütter haben einen erhöhten Energiebedarf. Man spricht von 635 kcal/Tag in den ersten vier Monaten und 525 kcal/Tag ab dem 5. Monat. Wenn dein Baby auch ein Fläschchen mit Säuglingsmilch bekommt oder wenn du nicht mehr voll stillst, weil Ihr schon mit Beikost begonnen habt, dann reduziert sich dein zusätzlicher Energiebedarf entsprechend.

Das heisst natürlich nicht, dass Du jetzt bei Süssigkeiten und Junk Food in die Vollen gehen sollst. Natürlich sind kleine Sünden erlaubt, aber den Hauptanteil des Mehrbedarfs solltest du dir mit einer ausgewogenen, gesunden Nahrung gönnen.

Eine wichtige Rolle spielen hier somit wie auch ausserhalb der Schwangerschaft und Stillzeit Gemüse, Kartoffeln, Vollkorn-Produkte und Obst sowie etwas Fisch, Fleisch (wer mag), Eier, Milchprodukte, hochwertige Fette und Öle.

Wenn du dich gesund und abwechslungsreich ernährst und sparsam mit ungesunden Lebensmitteln umgehst, wirst du in der Stillzeit auch nicht zunehmen. Wichtig ist, dass du in dieser besonderen Zeit keinerlei Crash-Diät machst.

Du und dein Baby, Ihr braucht jetzt viel Kraft und die könnt Ihr nicht schöpfen, wenn dein Körper eine Hungerkur durchmacht.

Körper und Seele brauchen Zeit…

Aber ob und wie viel du bei gesunder Ernährung während der Stillzeit abnehmen wirst, lässt sich schlecht voraussagen. Manche Frauen nehmen schnell viel ab, ohne es zu wollen (siehe weiter unten), bei anderen hält der Körper seine Reserven eisern fest.

Wir sind schliesslich alle sehr unterschiedliche Frauen, mit verschiedenen Voraussetzungen, alle wunderschön so wie wir sind. Also gönne dir die Zeit zur gesunden Abnahme, die dein Körper und deine Seele brauchen. Und bewege Dich regelmässig, aber das wirst Du automatisch wenn Du mit Deinem Baby spazieren gehst.

Nährstoffe für Mama und Baby

Kommen wir nun also noch etwas detaillierter dazu, was du in der Stillzeit am besten isst, um die Bedürfnisse von Mutter und Baby zu erfüllen. Für die Verteilung auf Energie liefernde Kohlenhydrate, gesunde Fette und Eiweiss gilt im Grunde das Gleiche wie sonst auch:

Von den täglich aufgenommenen Kalorien sollten ca. 50-60% von Kohlenhydraten, 30-35% von gesunden Fetten sowie 10-15% von Proteinen stammen.

Insbesondere die Proteine sind hierbei für dich und das Baby wichtig. Milch, Joghurt, Käse, Quark oder auch Fisch und Fleisch sind hier klassische Eiweiss-Lieferanten. Es gibt aber auch vielerlei Möglichkeiten der Bedarfsdeckung an Eiweiss über pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte etc.

Solltest du ein bisschen mit dir hadern betreffend der Zusammensetzung der Ernährung in der Stillzeit und du würdest am liebsten doch gern zu den eher ungesunden Alternativen greifen, so mache dir bewusst, dass du in der Stillzeit einen genau so hohen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen wie in der Schwangerschaft hast.

Daher geize u.a. nicht mit Gemüse, Obst, Milch und Milchprodukten, Vollkornprodukten und ergänze deinen Speiseplan mit Eiern und, falls gewünscht, mit Fleisch und Fisch.

Vitamine für Schwangerschaft und Stillzeit

Ich bin generell der Meinung, dass wir bei einer vernünftigen Ernährung kaum Pülverchen und Pillen benötigen. In der Schwangerschaft und Stillzeit sowie natürlich bei allen vom Arzt festgestellten Mangelerscheinungen besteht aber durchaus eine Relevanz von Vitamin-Präparaten.

Ich persönlich habe in diesem Zeitraum daher ein von meiner Hebamme empfohlenes Nahrungsergänzungsmittel eingenommen. Ich habe mich damit einfach beruhigter gefühlt…

Wenn du dich auch für die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels entscheidest, bedenke aber, dass dies kein Ersatz für eine gesunde Kost ist! Der Körper kann alle wertvollen Inhaltsstoffe aus der eigentlichen Nahrung besser nutzen als die Bestandteile von Supplements zu verwerten.

Stillende sollten genügend trinken

Achte bitte auch auf deinen Wasserhaushalt. Dein Wasserbedarf steigt durch das Stillen automatisch ein wenig. Falls dir das Trinken eher schwer fällt, arbeite mit Tricks. Z.B. bei jeder Still-Mahlzeit für das Baby selbst ein Glas Wasser trinken.

Und koch dir morgens ein Kanne Tee (im Zweifelsfall auf Pfefferminz oder Salbei verzichten – es kann die Milchmenge reduzieren, muss aber nicht sein).

Trinke einfach so, dass Du keinen Durst bekommst. Ein Kaffee am Morgen und einer am Nachmittag sollte für die meisten Babys in Ordnung sein. Gut wäre, wenn du ihn direkt nach einer Still-Mahlzeit zu dir nimmst.

Verbote in der Stillzeit? Nicht bei Lebensmitteln

Der pauschale Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel, da diese durch die Muttermilch beim gestillten Baby für Blähungen oder einen wunden Po sorgen, gelten bei vielen Experten mittlerweile als überholt.

Solltest du das Gefühl haben, dass dein Baby auf bestimmte Bestandteile deiner Nahrung wie blähendes Gemüse oder säurehaltige Lebensmittel sensibel reagiert, kannst du verdächtige Lebensmittel weglassen und beobachten, ob nach 24 Stunden eine Besserung eintritt.

Sollten die Beschwerden wieder weggehen und beim nächsten Verzehr des Lebensmittels wieder auftreten, wäre es eine Überlegung wert, dieses Lebensmittel vorübergehend von deinem Speiseplan zu streichen. Der Verzehr von Fisch gilt in der Wissenschaft zum Teil als Schutzfaktor vor Allergien beim Baby.

Clever: Meal Prep am Vorabend

Schneide Rohkost und Obst am Abend vorher in mundgerechte Stücke (oder bitte deinen Partner etc. darum!) und stelle es in zwei Plastik-Dosen im Kühlschrank bereit. Die Wahrscheinlichkeit ist dann hoch, dass du es trotz stressigem Alltag auch wirklich isst. Für die konkrete Umsetzung kannst du Folgendes probieren:

• Bereite dir genauso ein kleines Döschen mit einigen Nüssen wie z.B. Mandeln vor. Für die Verdauung kannst du auch noch 2-3 Trockenpflaumen oder getrocknete Aprikosen in die gleiche Dose legen. Den Inhalt der Dose kannst du dann z.B. am Nachmittag oder einfach so zwischendurch knabbern. Du kannst dir auch noch ein paar Reis- oder Maiswaffeln dazulegen, die du vielleicht sowieso von älteren Kindern im Haus hast.
• Gut in den Tag startest du mit einem Müesli bestehend aus Haferflocken (z.B. hausgemachte Granola, gern auch gemischt mit einer fertigen Müeslimischung mit Trockenfrüchten und/ oder Nüssen, aber ohne zugesetztem Zucker oder Fett), Joghurt (Nature) einer klein geschnittenen Frucht oder Obstmus. Sehr gut sättigend ist, wenn du die Hälfte des Joghurts durch Quark austauschst. Nach Bedarf kannst du gern auch einen Teelöffel Honig oder Süssungsmittel deiner Wahl hinzugeben.
• Neben der erwähnten vorbereiteten Rohkost und Obst, sowie den Nüssen solltest du also auch immer daheim haben: Joghurt (Natur), ggf. Quark, Vollkorn– oder als Kompromiss Ruchbrot, Frischkäse oder auch Butter sowie Hartkäse und ggf. Wurst/ Schinken. Ein Brot ist schnell geschmiert. Und wenn du dies zusammen mit der Rohkost und ggf. vielleicht noch einem am Abend zuvor hart gekochten Ei isst, bist du auf die Schnelle gut versorgt und kannst es einfach auf dem Sofa essen.
• Warme Mahlzeiten darfst du dir ungeniert, vor allem wenn das Baby noch sehr klein ist und du vielleicht sogar noch im Wochenbett bist, von deinem Besuch wünschen! Wenn dich eine Freundin fragt, womit sie dir eine Freude machen kann, dann wünsche dir doch zwei Portionen leckeres Mittagessen. Eine Portion für sofort, die andere Portion wandert bei dir in den Tiefkühler. Auch ein leckeres Gericht vom Take Away, dass der Papa auf dem Heimweg von der Arbeit holt, oder vom Lieferservice, darf mal sein.
• Du kannst auch die Zeit am Wochenende, wenn vielleicht der Papa mal das Baby übernimmt, zum Vorkochen nutzen. Und das Gekochte einfrieren oder für Anfang der Woche einfach im Kühlschrank aufbewahren.
• Quellen für allerlei gute Rezept-Tipps gibt es natürlich viele. Ich sammle auch immer tolle Rezepte auf meinem Pinterest-Board.

Alkohol in der Stillzeit

Während Du voll stillst, solltest Du, genau so wie in der Schwangerschaft auch, gänzlich auf Alkohol verzichten. Danach kann in Ausnahmefällen mal ein Glas Wein oder Sekt getrunken werden. Es ist dann ratsam, „erst dann wieder zu stillen, wenn sich der Blutalkoholgehalt wieder merklich reduziert hat.“ (Kathrin Burri in langes Stillen)

Die höchste Konzentration im Blut ist ungefähr 30-60 Minuten nach dem Konsum nachweisbar. Wie lange er aber im Blut nachweisbar ist und wie viel davon in die Muttermilch gelangt, ist von verschiedenen Faktoren abhängig… Auf dieser Seite gibt es ein PDF mit mehr Infos über Stillen und Alkohol zum Download.

Beim Stillen zu viel abnehmen?

Obwohl es die Regel ist, dass stillende Frauen sich eher über’s Zunehmen beklagen weil sie ihren Gelüsten nachgehen oder vermehrt hungrig sind, gibt es auch die Kehrseite: Stillende Mütter, die sehr viel Gewicht verlieren und sich dabei zunehmend schlechter fühlen.

Manch eine Stillende macht sich berechtigt Gedanken um ihre Gesundheit und ob sie nicht besser abstillen sollte. Ich schlage dabei immer vor, die Schilddrüse checken zu lassen, da eine Überfunktion auch zu Gewichtsverlust führen kann.

Ansonsten rate ich erstmal dazu, mehrmals täglich zu essen und hochkalorische Lebensmittel zu bevorzugen. Das sind z.B.:

• Avocados, Bananen, Oliven & Trockenfrüchte
• Nüsse
• Nudeln und Vollkornbrot
• Fettreicher Käse
• Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch
• Nicht mit Butter und gesunden Ölen (Olivenöl, Walnussöl, Rapsöl) geizen
• Vollmilch, Sahnequark, Créme fraîche grosszügig einsetzen
• Stillkugeln (ideal zum Snacken) mit Datteln, Honig und Gerste. Rezepte dafür gibt es zuhauf online.

Trockenfrüchte und Nüsse sind auch ideal als Snacks zwischendurch und man kann sich z.B. dort, wo man stillt jeweils eine Packung oder ein Schälchen aufstellen und sich beim Stillen dort bedienen.

Auch hier ist es wichtig, andere einzuspannen, die dafür sorgen, dass wenigstens einmal am Tag eine frische Mahlzeit auf dem Tisch steht, egal wann.

Auf das Bauchgefühl hören…

Zu guter Letzt liegt mir noch am Herzen, dass du auf dein Bauchgefühl hören solltest. Geh‘ ruhig auch mal Gelüsten nach. Gönne dir die Gummibärchen oder das Stück Kuchen ohne schlechtes Gewissen und schiebe ab und an die Tiefkühl-Pizza in den Ofen. Das schadet absolut nicht!

Ganz im Gegenteil: das letzte, was ich will, ist, dass Du im Wochenbett oder auch danach Stress wegen Deiner Ernährung in der Stillzeit hast… Denn Stress ist weder für Dich, noch das Baby und schon gar nicht für die Milchproduktion gut…

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