Zuhause trainieren? So klappt es ganz easy

Das Fitness-Studio ist geschlossen, ab jetzt wird zuhause trainiert. Nichts einfacher als das? Ja! Alles, was Du dafür brauchst ist ein Körper (hast Du, oder?), etwas Platz und vor allem viel Motivation. Sollte nach Ostern auch kein Problem sein, nicht wahr? 😉 Ja, ich weiss, eine Bikini-Figur ist 2020 nicht unbedingt notwendig, aber ich kann Dir verraten, dass Du Deine Trainings-Routine nicht Corona in den Rachen schmeissen willst. Nicht, nachdem Dir der Virus schon so viel anderes genommen hat.

Also, bieten wir ihm die Stirn und bringen wir mit ein paar Fitnessübungen zu Hause unser Immunsystem auf Hochtouren. Und unsere Laune! Eine Extra-Portion Endorphine kann jetzt nämlich auch nicht schaden.

Zuhause trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Wenn Du denkst, dass Du Dir zahlreiche Geräte anschaffen musst, um fit zu bleiben, dann ist das ein Irrtum. Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht boomt nicht ohne Grund schon so lange wie Bootcamps in öffentlichen Parks. Ein Handtuch, eine Matte (oder Teppich oder Rasen) und maximal zwei gefüllte 1,5-Liter-Wasserflaschen und zwei Wasch-Lappen reichen völlig aus um ins Schwitzen zu kommen. Glaub‘ mir!

Spätestens nach 10 Burpees und Liegestützen wirst Du nicken. Wie anfangen? Such‘ Dir für den Start nicht unbedingt das krasseste YouTube-Video heraus oder irgendeine Fitness-Challenge Deiner Kollegin, weil: Muskelkater vorprogrammiert. Und der ist vielleicht so heftig, dass Du gleich wieder das Handtuch wirfst.

Denn merke: Muskelkater erreicht seinen Peak meist am 2. Tag. Und wir wollen doch dran‘ bleiben! Setze doch mal 15-20 Minuten Training mit kurzen Pausen und Einheiten von 10-12 Wiederholungen als Ziel. Für’s erste kannst Du auf Klassiker fokussieren.

Aufwärmen – trainieren – dehnen

Aufwärmen (wichtig!) mit Hampelmännern, Burpees oder Seilspringen, dann ein paar Squats (Kniebeugen) oder Lunges (Ausfallschritte), Liegestütze (Push ups) und Bauch-Übungen (Sit ups oder Crunches). Und zum Schluss schön dehnen (Stretching ist ebenso wichtig wie Aufwärmen). Das war jetzt nur ein Vorschlag…

Ich bin keine ausgebildete Fitness-Instruktorin, aber es gibt Dutzende da draussen, die Dir via YouTube, Instagram, Apps etc. kostenlos oder gegen Gebühr Trainingspläne oder Videos zur Verfügung stellen. Diese Suchbegriffe helfen Dir, etwas Passendes zu finden und rasch fit zu werden:

• Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht
• Tabata
• Hiit (High Intensity Interval Training)
• Full-Body-Workout
• Intervalltraining

Du kannst auch „für Anfänger“ dran hängen, dann gehst Du sicher, dass Du nicht gerade die Videos für Hulk und Konsorten durchmachst, bei denen Du nach 2 Minuten zusammen brichst. Just sayin‘…

Abwechslung macht das Leben süss…

Damit Dir deine Home-Workouts nicht nach 3 Tagen auf den Sack gehen, solltest Du für Abwechslung sorgen. Idealerweise mit 1-2 Ausdauer-Einheiten, z.B. Wandern, Biken, Inline Skaten oder Joggen. Auch gegen einen langen (nicht langsamen) Spaziergang spricht nichts. Hauptsache frische Luft und eine ordentliche Portion Vitamin D.

Selbstverständlich kannst Du auch Deine Fitnessübungen zu Hause auf der Terrasse oder im Garten absolvieren oder irgendwo sonst draussen, wo nicht Hinz und Kunz vorbei spazieren. Ausser Du möchtest Deine neue Fitness-Motivation allen zeigen… 😉 Und damit Du noch mehr Abwechslung hast, switche bei Deiner Suche nach Videos oder Fitnessplänen mal nach:

• Yoga
• Pilates
• Tae Bo
• Zumba (wenn Du gerne tanzt)
• Stretching

Ach ja und grase unbedingt die Social Media Kanäle der lokalen Studios oder von Personal Trainern ab. Viele streamen gerade regelmässig ihre Kurse kostenlos. Support your locals!

Fitnessgeräte? Grundausstattung für zuhause

Du hast einen eigenen Raum zur Verfügung, den Du zum Trainieren nutzen kannst oder auch einfach genug Platz im Wohnzimmer? Du denkst, dass Du Gefallen daran findest, zuhause zu trainieren und das auch post Corona etwas ist, was Du regelmässig tun willst? Dann macht es Sinn, in ein paar platzsparende Fitness-Tools zu investieren.

Übrigens nicht die schlechteste Idee. Vielleicht hast Du mal keinen Bock, am Wochenende den Weg ins Studio auf Dich zu nehmen und es regnet draussen Bindfäden. Oder Du hast entdeckt, dass Dich der Sonnengruss morgens fit macht für den Tag – perfekt! Das kannst Du jetzt für Fitnessübungen zu Hause shoppen:

• Yoga- oder Trainingsmatte
• Mini-Bands u/o Resistance Bands
• Springseil
• Gymnastik-Hanteln (1,5-3kg für Anfänger – je nach Übung)

Das finde ich für den Start schon ziemlich ausreichend und vielseitig. Damit kann man sehr viel machen und findet auch wiederum zahlreiche Übungen dazu online.

Fitness Equipment für Fortgeschrittene

Wer noch mehr will und die Möglichkeiten dafür hat, kann sich noch folgendes überlegen:

• Kettle Bells
• Medizinball oder Sandbag
• Mini-Trampolin (z.B. von bellicon)
• Balance Board oder Bosu
• Kurz- oder Lang-Hanteln
• Klimmzug-Stange
• TRX (siehe linkes Bild)
• Battle Rope (benötigt aber viel Platz)

Natürlich gibt es für zuhause auch grössere Geräte wie der altbekannte Hometrainer (Ergometer, Crosstrainer etc.) oder eine Kraftstation u/o Hantel-Bank für den Bodybuilder in spe.

Bei mir hat sich letztens noch der Feet up eingeschlichen. Das ist eine Art ausgeschnittener Schemel für Yogis, die bequem den Kopf-/Handstand etc. üben möchten. Nein, ich bin kein Yogi, aber irgendwie wurde der Handstand während der Krise zum Inbegriff von „neue Skills lernen“. Mir scheint als übe das gerade gefühlt jeder.

Und natürlich besitze ich als Kampfsportlerin einen Box-Sack, das war einfach ein Muss für mich. Ein Skateboard der Kids nutze ich manchmal für Core-Übungen und dann habe ich noch zwei Hand-Trainer sowie zwei Liegestütz-Griffe, die ich mal geschenkt bekam.

Mein Fitness-Studio zuhause

Praktischerweise habe ich mir „mein“ Garagen-Studio bereits vor der Corona-Geschichte eingerichtet, um mal an einem Wochenende trainieren zu können. Oft kam es nicht dazu, aber jetzt bin ich tatsächlich sehr froh drum, obwohl ich bei schönem Wetter am Wochenende auch mal eine Runde joggen oder biken gehe. Die Kids machen jeweils gerne mit, was eigentlich nur bedeutet, dass sie rund um mich herum mit den Trainings-Materialien spielen, im Weg stehen oder den Blick auf’s Handy verdecken sofern ich nach einem Video zu trainieren versuche… 😀 Tja!

Mein Ziel ist es nun, die Motivation, allein zu trainieren, auch nach Corona beizubehalten. Bis jetzt war es für mich fast unmöglich. Ohne Gruppe konnte ich mich nicht motivieren. Aber joggen zu Musik (hier habe ich meine Sport-Playlist mit Euch geteilt) geht prima und allein in der Garage komme ich auch schon gut zurecht.

Trainings-Apps – meine Empfehlungen

Videos nutze ich aber auch sehr gerne und empfehle Euch diese für den Einstieg wirklich sehr. Anfangs nervt es, ständig auf den kleinen Handy-Bildschirm schauen zu müssen, egal in welcher Position man sich gerade befindet oder auch das Handy je nach Position wieder woanders hinzustellen damit man es gut sieht.

Aber ich denke, dass man so mit der Zeit eine Routine bekommt und auch gewisse Fitnessübungen so verinnerlicht, dass man bald ohne Video auskommt. So kann man sich dann quasi intuitiv sein eigenes Training zusammenstellen.

Ambitionierte nutzen eine Puls-Uhr und eine App wie…

• Runtastic (man kann verschiedene Sport- und Fitness-Arten eingeben)
• Asana Rebel (für Yoga)
• Freeletics
• Tabata oder
• Nike Training Club
• Auch die auf iPhones schon vorinstallierte App „Health“ ist cool, z.B. als Schrittzähler. Ich nutze sie gerne, um so unsere Spaziergänge zu tracken.

Ich hoffe, dass ich Euch motivieren konnte, es selber zu versuchen. Bleibt dran, es lohnt sich!

Trainingsplan zum Ausdrucken

Nehmt Euch Zeit für mindestens 3 Workouts pro Woche, egal wie lang. Jede Minute zählt und macht Euch fitter und zufriedener. Und wenn, wann nicht jetzt, habt Ihr diese Zeit? Kein Ausgehen, keine Abend-Termine, keine Reisen, einfach nur zuhause…

Für alle, die ihre Aktivitäten gerne „sehen“ habe ich einen kostenlosen Trainingsplan zum Ausdrucken gestaltet: Trainings-Plan für zuhause Hier könnt Ihr Euer Ziel eintragen und Eure Trainings-Woche dokumentieren. Folgendes könnt Ihr eintragen: 

• Übungen oder Sporteinheit, die Ihr gemacht habt
• Zeit, die Ihr gebraucht habt, vielleicht auch Wiederholungen (Reps) oder Gewichte (falls Ihr damit arbeitet). Ziel ist es, die Wiederholungen u/o Gewichte langsam steigern zu können u/o weniger Zeit zu brauchen um z.B. eine gewisse Distanz zu joggen/biken etc. 
• Euer Befinden, evtl. auch Ernährung etc. 

Also: wenn Ihr, so wie ich, Mama seid, spannt Euren Partner ein, damit Ihr Euch 30 Minuten auf Eure Fitnessübungen zu Hause oder eine Jogging-Runde konzentrieren könnt. Das liegt drin und befreit Euch vom Stress mit den Kids… 😉 Und nutzt, wenn möglich, die sonnigen Tage auch tagsüber für ausgedehnte Spaziergänge mit den Kids. Die können Euch prima auf ihren Rollern oder Laufrädern begleiten. Wir machen das fast täglich… Also: stay strong & bleibt gesund! 

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